Elles sont les vedettes des influenceurs bodybuildés. Les protéines, piliers de notre alimentation, assurent à elles seules environ 17% de notre apport énergétique quotidien. Notre corps en a cruellement besoin, ou du moins, des 20 acides aminés qui les composent.

Lysine, tryptophane, méthionine… Ces molécules à l’origine du vivant jouent un rôle clé dans la formation des structures corporelles. «Tous les êtres vivants en ont besoin. Les mollusques, les mammifères, les plantes, les humains… C’est grâce à ces acides aminés que les cellules de l’os, des muscles et du cerveau se renouvellent», insiste Dominique Dardevet, directeur de recherche à l’Institut national de recherche pour l’agriculture, l’alimentation et l’environnement (Inrae).

Pour un adulte en bonne santé, les besoins en protéines sont de 0,83 gramme par kilo de poids corporel et par jour, selon l’Inrae. Même s’il n’y a pas de toxicité réelle, il n’y a pas de bénéfice à dépasser cette valeur et, au-delà, il peut y avoir des risques pour la santé à long terme. Pour une personne de 70kg, les scientifiques estiment qu’il faut entre 58 et 70 grammes de protéines par jour pour que les apports en acides aminés soient suffisants. Cette référence peut légèrement augmenter pour les sportifs (entre 1,2g et 1,6g), les personnes âgées (entre 1g et 1,2g) et les femmes enceintes (1,2g).

«Attention, on parle de bonnes protéines !», appuie Dominique Dardevet. La question est épineuse. Surtout pour celles et ceux qui ont fait le choix, par souci écologique notamment, d’arrêter la viande. L’Inrae n’y voit pas de problème, au contraire. L’agence encourage les Français·es à «adopter des régimes qui rééquilibrent la part des produits d’origine animale avec les protéines d’origine végétale». Le tout est de savoir vers quels végétaux se tourner.

Légumineuses, céréales et oléagineux : le trio gagnant

Pour un régime végétal riche en protéines, les légumineuses sont des alliées de poids. Haricots secs (rouges, blancs, de Lima), fèves, pois chiches, pois cassés, lentilles ou encore lupin (une espèce de pois sauvage) : ces légumes secs, dont on consomme les graines, contiennent en moyenne 20% de protéines et 60% de glucides sur graines sèches (avant cuisson), selon l’Inrae.

Autre pilier : les céréales. Blé, riz, maïs, orge, avoine, seigle, mils (dont le sorgho)… toutes apportent des protéines en quantité non négligeable. À celles-ci s’ajoutent le quinoa et le sarrasin – qualifiés de «pseudo-céréales» –, qui affichent, comme les autres, une teneur en protéines comprise entre 10 et 15% sur graines sèches.

Viennent ensuite les graines oléagineuses. Riches en lipides (20 à 40%), elles sont aussi fortement concentrées en protéines (20 à 40%). Colza, tournesol, lin, soja, arachide… Certaines peuvent être consommées entières, rappelle l’Inrae, comme les graines de lin, de sésame, de chanvre ou de chia. Les fruits à coque – noix, amandes, pistaches, noisettes – contiennent quant à eux 10 à 20% de protéines.

Des «précautions supplémentaires» pour les végétariens

Prudence, tout de même. Si les protéines végétales peuvent couvrir l’ensemble des besoins nutritionnels humains, certaines présentent des déséquilibres en acides aminés essentiels. Les céréales, par exemple, sont pauvres en lysine, indispensable à la production d’anticorps et de certaines hormones. À l’inverse, les légumineuses manquent d’acides aminés soufrés, comme la cystéine ou la méthionine. «L’essentiel, c’est de le savoir et de compenser», résume Dominique Dardevet.

Les protéines animales, elles, ne posent pas ce problème. Une différence qui s’explique simplement : «Plus les protéines sont proches de l’animal, plus leur composition en acides aminés ressemble à la nôtre. Plus on s’en éloigne, plus elles diffèrent.» Pour les personnes végétariennes ou véganes, cela implique de «prendre des précautions supplémentaires» et surtout de diversifier les sources de protéines.

🌍 Au-delà des considérations nutritionnelles, tendre vers une alimentation réduite en viande est un enjeu avant tout écologique. L’élevage, et en particulier celui des ruminants, constitue une source majeure d’émissions de gaz à effet de serre. Selon l’Inrae, les émissions directes et indirectes liées à ce secteur représentent 14,5% des émissions mondiales d’origine humaine.

D’après l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO), la consommation mondiale de viande pourrait augmenter de 60% d’ici 2050, sous l’effet combiné de la croissance démographique et de l’augmentation du pouvoir d’achat dans les pays en développement.

La question des quantités est également centrale, notamment pour les graines que nous devons faire cuire avant de les consommer (la quantité de protéines peut être divisée par deux ou trois après cuisson). À volume alimentaire égal, les végétaux sont la plupart du temps moins riches en protéines que les produits carnés, ce qui nécessite de manger davantage pour un apport équivalent.

Pour atteindre environ 30-35 grammes de protéines lors d’un repas (la quantité recommandée pour une personne d’environ 70kg), il suffit par exemple de consommer 70g de viande, 136 g de lentilles et 20g de fromage. Sans viande, un apport équivalent nécessite un œuf, 136g de lentilles, 100g de haricots blancs, 20g de fromage et 120g de riz. «Plus vous végétalisez vos protéines, plus le volume du repas augmente», résume le chercheur.

Protéines «stratégiques»

Un enjeu d’autant plus important que les sources de protéines végétales sont également riches en fibres, ce qui accroît rapidement la sensation de satiété. L’influenceuse végane Mélanie en Véganie le souligne dans son ouvrage Ultra Protéiné (La Plage Éditeur, 2024) : «On ne peut pas consommer 500g de lentilles, la satiété arrive bien avant.»

C’est là qu’interviennent les «protéines stratégiques», explique-t-elle : celles «qui se rapprochent le plus du profil nutritionnel de la viande : beaucoup de protéines, peu de glucides et peu de fibres». Tofu, tempeh, seitan ou protéines végétales texturées (PVT) s’imposent alors comme des alternatives efficaces, presque aussi riches en protéines que la viande, sans nécessiter des portions démesurées.